La semaine dernière je vous parlais de l’importance du petit déjeuner et l’envie que j’ai eue de varier les plaisirs en testant des recettes que j’ai trouvé sur Instagram (vous pouvez relire mon article ici). A force de manger du porridge ou des pancakes je me suis posé la question : y a-t-il un petit déjeuner idéal ? Surtout avant un gros entraînement ou avant une course ? Faut-il manger plus ? Différemment ?

Pour cela j’ai demandé son avis à un expert en la matière : mon cousin Frédéric Aubert qui a une formation de diététicien et qui a déjà fait plusieurs marathons. Il nous explique tout sur le petit déjeuner « avant course » et nous donne des conseils sur l’alimentation avant une épreuve en général.

La première chose à prendre en compte est le type de course que vous allez faire, en effet vous n’allez pas traiter l’alimentation de la même façon si vous faites un 10 km ou un Sprint ou si vous faites un marathon ou un Iron Man. Pour des épreuves impliquant jusqu’à 3 heures d’effort, on s’alimentera comme d’habitude en augmentant l’apport glucidique les jours précédant la course. Les choses changent lorsque l’on s’attaque à un effort qui va durer plus de 3 heures : il faudra surveiller son alimentation avant la course mais aussi pendant et tester son ravito à l’entraînement pour vérifier ce que l’on tolère ou non. Frédéric conseille de manger 5 fois par jour la semaine qui précède la course pour apporter un maximum de carburant aux muscles. Le but étant d’absorber du sucre, notre carburant, pour qu’il aille progressivement dans le sang et ainsi de stocker de l’énergie pour notre effort. On privilégiera donc les aliments à faible indice glycémique (indice qui détermine la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme) comme les féculents qui seront assimilés lentement et fourniront de l’énergie tout au long de l’effort. Pendant la course il faudra absorber des aliments à taux glycémique élevé (des sucres rapides) pour limiter la dégradation des réserves en sucre. Pour en savoir plus je vous conseille cet article de Tuttinutri qui explique bien ce processus.

Idée Sevencuisine : tagliatelles au saumon et au lait de coco 🙂

La deuxième chose à prendre en compte est l’heure de la course, en effet si le départ est donné très tôt, il faut prévoir de manger encore plus tôt pour avoir le temps de digérer (le temps de digestion étant de 3 heures). Chose qu’il est conseillé de tester avant pour habituer l’organisme au lever tôt – manger tôt.

La troisième chose à prendre en compte est le ravito prévu ou non sur l’épreuve, auquel cas il faudra prévoir tout ce qu’il faut pour s’alimenter en conséquence pendant la course.

Pour faire face à tous ces paramètres et s’alimenter au mieux avant une course, Frédéric nous donne les conseils suivants :

« Deux pistes possibles :

– le gâteau énergétique, auquel on peut ajouter un kiwi et un grand verre d’eau, pourquoi pas d’ailleurs un verre de jus d’orange. Il en existe plein dans le commerce. L’avantage principal : apporter toute l’énergie nécessaire tout en réduisant le délai de digestion et donc, d’utilisation des nutriments. Ils sont si bien faits qu’aujourd’hui on peut se manger son demi-gâteau 1h30 avant la course sans avoir le moindre problème gastrique.

– un p’tit déj « classique » de longue séance d’entraînement. Il est à dominante glucidique, appauvri en fibres et en lipides. Il devra être fini d’absorber 3 heures avant le départ (d’où l’intérêt à mes yeux du gâteau énergétique). Et là, bien sûr, cela se fait en fonction des habitudes alimentaires. On ne va pas commencer à manger un riz (ou une semoule) au lait alors qu’on n’en prend jamais. On ne va se mettre au pain de seigle pour faire style. On prend son petit-déjeuner habituel de tout sportif qui se respecte 🙂 C’est-à-dire :

. une base de féculents. Du pain en priorité. Et on ne lésine pas sur les quantités ! Pourquoi pas une crêpe, de la brioche, des biscottes en complément.

. du liquide. Il est essentiel pour être performant d’arriver bien hydraté. Fuyez toutefois thé, tisane, café (pour leur effet diurétique), les sodas (pas besoin de se payer un pic de glycémie inutile). Un verre moyen de jus de fruits et surtout de l’eau feront l’affaire.

. un kiwi ou une clémentine, par exemple, pour leur richesse en Vit C.

. pourquoi pas un riz ou une semoule au lait

Dans les deux voies, je conseille de prendre :

– un sachet de Smecta une fois le p’tit déj fini pour prévenir les désordres intestinaux, redoutés en particulier sur les épreuves de longue durée

– de partir vers le lieu du départ avec 25 cl d’une boisson énergétique isotonique. Le stress de la course pompe en glucides. Autant donc maintenir au plus haut son stock énergétique.

Surtout, oh oui, surtout, on ne commence pas à tester le petit-déjeuner idéal le jour de la course. On va surtout le tester, se tester, lors des dernières sorties longues, qui se feront aux heures de la course. Le petit-déj se fera donc aussi à l’heure où il se prendra le jour J. Cela évitera toutes les mauvaises surprises digestives tout en assurant d’avoir pris les bonnes quantités ».

En conclusion, votre petit déjeuner doit contenir tous les éléments nécessaires à votre apport énergétique pour la course comme nous l’avons vu plus haut mais pas besoin de se faire un petit déj « spécial » avec des aliments en plus et en augmentant les quantités. Gardez vos habitudes, vous pouvez varier les plaisirs avec des pancakes ou autre, le tout étant de vous sentir bien avec ce que vous mangez. Attention toutefois à ne pas abuser des produits laitiers parce qu’ils sont riches et ralentissent la digestion.

Pour compléter ces informations je vous conseille cet article d’Aptonia qui donne des conseils nutrition avant l’effort.

Et vous, que mangez-vous avant une course ?