Le premier conseil que je vous donnerai sur ce blog c’est de faire les choses progressivement, que ce soit pour l’entraînement ou pour les objectifs de course que vous vous fixerez. La stratégie du « petit à petit » est pour moi essentielle lorsqu’on débute en triathlon, surtout lorsque l’on n’a pas fait énormément de sport avant.

En effet, lorsque j’ai démarré le triathlon il y a trois ans, je me suis inscrite dans un club parce que je ne me voyais pas m’entraîner seule, mais c’est là un choix personnel et d’autres préféreront peut être choisir leurs entraînements et leurs propres créneaux horaires. Personnellement je pense que c’est bien d’être encadré au début et cela permet aussi de partager les entraînements avec d’autres triathlètes. Au club donc, plusieurs créneaux d’entraînement sont proposés en natation, course à pied et vélo et on a vite fait de se prendre au jeu et de vouloir faire tous les entraînements pour progresser. Erreur ! J’en ai fait l’expérience, surtout en course à pied puisque c’est la discipline la plus traumatisante, contrairement à la natation et au vélo qui sont des sport portés, et je me suis blessée à plusieurs reprises.

En effet j’ai voulu engranger trop de volume trop vite et j’en ai payé les frais : claquage à la cuisse suite au premier entraînement de piste. C’était en début d’année, j’ai découvert les séances de fractionné où il s’agit comme son nom l’indique de « fractionner »  l’entraînement en alternant des phases de course rapide et des phases de récupération. Je vous conseille cet article du site Runners.fr où tout y est bien expliqué. Je vous conseille également les articles de Annedubndidu dans lesquelles elle explique très bien en quoi consiste le fractionné, le fractionné court en distance et comment s’y prendre pour débuter.

C’est vraiment super pour varier les entraînements et progresser en puissance et en condition physique. Malheureusement je suis partie trop vite, je n’avais pas assez d’endurance aussi et les muscles n’étaient pas prêts à cet excès de sport soudain. Après avoir vu un médecin du sport et un bon kiné, j’ai pu reprendre les entraînements en y allant à mon rythme, sans essayer de suivre les autres filles qui couraient trop vite pour moi. Aujourd’hui nous sommes plusieurs filles du même niveau, ce qui nous permet de faire la séance ensemble et c’est génial !

Autre expérience en course à pied : lorsque j’ai voulu faire du volume pour préparer un trail de 30km. J’ai cumulé plusieurs séances de course à pied par semaine avec une sortie vélo de plusieurs heures suivie de 30 à 45 minutes de course à pied. Encore une fois je n’y suis pas allée assez progressivement et s’en est suivie une tendinite au tendon d’Achille. Kiné à nouveau et annulation de la course 🙁 Veillez à ne pas augmenter la charge d’entraînement d’un seul coup, le corps n’est pas prêt et c’est la blessure assurée (encore une fois ce conseil s’applique surtout à celles qui n’ont pas fait beaucoup de sport avant). Dans mon cas mieux valait commencer par 15 minutes de course à pied après le vélo puis passer à 20 minutes la fois d’après par exemple. Progressivement !

En natation j’ai expérimenté la tendinite à l’épaule suite à une séance où j’ai forcé avec les plaquettes, et oui ça arrive, mais globalement je n’ai pas eu trop de problèmes dans l’eau.

En vélo par contre, j’ai souffert d’une douleur au genou pendant plusieurs mois, ce qui m’a valu de ne pouvoir faire aucune course en 2014, quelle frustration ! Cette fois ci j’ai cumulé deux choses : une mauvaise position sur mon vélo et un problème de cale qui avait bougé sur ma chaussure. A trop répéter un mouvement de pédalage dans une mauvaise position, j’ai eu une rupture du tendon quadricipital (sur le devant de la cuisse au dessus du genou). Après avoir racheté des cales neuves et fait plusieurs séances de kiné sans amélioration, c’est finalement grâce à l’étude posturale que ma douleur a disparu. En effet je recommande fortement à toutes les triathlètes, débutantes ou non, de faire étudier votre position sur le vélo. Franky Batelier a réalisé cette étude en modifiant ma position qui était inadéquate sur le vélo (selle trop basse, potence trop longue…), voici son site où vous trouverez toutes les explications utiles :  Franky Batelier. Vous pouvez aussi aller jeter un œil à mon article débuter le vélo de route.

Vous l’aurez compris, la progressivité à l’entraînement est la clé pour s’améliorer et éviter les blessures. Nous ne sommes pas toutes constituées de la même façon, nous n’avons pas le même passé sportif et la même résistance à l’effort. Chacune adaptera donc ses entraînements en fonction de son potentiel et de ses capacités, et progressera à son rythme. Il suffit d’être régulière et patiente et vous verrez vos efforts récompensés 🙂

Ils s’agit bien évidemment de mon expérience personnelle, certaines d’entre vous pourront certainement augmenter la charge d’entraînement plus vite, cela dépend de chacune.

Le point positif suite à toutes ces blessures c’est que j’ai appris à m’étirer correctement après les entraînements (vous pouvez lire mon article sur les étirements) grâce à mon kiné, et à pratiquer la PPG (Préparation Physique Générale), qui permet de faire du renforcement musculaire et donc de progresser et éviter les blessures. Cela fera le sujet d’un article à part entière un peu plus tard.

Je vous conseillerais donc si vous débutez de suivre un entraînement dans chaque discipline par semaine pendant le premier semestre puis d’augmenter progressivement pendant l’année. Vous pourrez ainsi voir si vous  supportez la charge d’entraînement supplémentaire jusqu’à vous sentir bien pour faire jusqu’à deux disciplines par jour si le cœur vous en dit. Par contre ça ne sert à rien de se forcer, il est arrivé que je me sois sentie obligée d’aller à l’entraînement parce que j’avais envie de progresser, mais non ! Se reposer s’est aussi s’entraîner après tout, et il vaut mieux rester tranquillement chez soi ou faire autre chose pour mieux reprendre le jour suivant. Et puis rappelons nous une chose : on fait du sport pour le plaisir !

La notion de progressivité est aussi importante pour les objectifs de course que vous allez vous fixer : ils doivent être en adéquation avec notre niveau et vos capacités, pour que vous puissiez prendre du plaisir et non pas subir la course.

Pourquoi ne pas commencer par un format XS ? Cela dépend des organisateurs mais ce type de course comprend généralement les distances suivantes : 400m de natation, 10km de vélo et 2,5km de course à pied, idéal pour débuter.

J’ai moi-même choisi ce format pour mon premier triathlon et j’ai adoré. Cela m’a permis d’expérimenter la natation en eau libre, avec combinaison, tellement différent de la piscine ! De tester l’enchaînement des trois disciplines et de goûter à la compétition tout en douceur. Je n’ai eu qu’une envie une fois arrivée c’est de recommencer. Alors si vous hésitez encore, lancez-vous ! Vous trouverez tous mes conseils pour votre 1e course dans cet article.

Il existe aussi de nombreux triathlon au format découverte (XS) dans toute la France, il existe même des courses 100% féminines comme la Triath’elles, organisée par Gravelines Triathlon et qui regroupe 3 courses : triathlons XXS et XS et duathlon XXS.

Petit coup de cœur pour le  Triathlon des roses qui a proposé sa 2^e édition cette année et qui est dédié à la recherche contre le cancer du sein, une bonne cause à soutenir en partenariat avec la Fondation Arc.

J’espère que ces conseils vous seront utiles pour démarrer et/ou continuer d’avancer dans la sphère des entraînements et des courses en triathlon.

Et vous, qu’en est-il de vos débuts ?